O sono é essencial para a saúde e o bem-estar de uma pessoa. No entanto, milhões de pessoas não dormem o suficiente e muitas sofrem da falta do sono. Sabemos que a má saúde afeta o sono e vice-versa. Questões como depressão e ansiedade, geralmente andam de mãos dadas com problemas de sono. Dormir o suficiente é essencial para ajudar uma pessoa a manter a saúde e o bem-estar.
Quando se trata da saúde, o sono é tão importante quanto comer, beber e respirar. Uma boa noite de sono é tão importante quanto um exercício regular ou uma dieta, equilibrada para a prevenção de doenças.
A vida moderna nem sempre aceita a necessidade de um sono adequado. No entanto, é importante que as pessoas se esforcem para dormir o suficiente regularmente.
A seguir estão alguns dos muitos benefícios que os profissionais de saúde associam a uma boa noite de descanso.
A importância de sono para a vida
O sono permite que nossos corpos se reparem e nossos cérebros consolidem nossas memórias e processem informações, deixando-o revigorado e alerta ao acordar. O sono saudável também ajuda o corpo a permanecer saudável e evitar doenças. Sem sono suficiente, o cérebro não pode funcionar corretamente. Isso pode prejudicar as habilidades de concentração, pensar, com clareza e processar memórias. Reflexos e disposição para as atividades físicas e intelectuais.
O sono ruim está ligado a problemas físicos, como um sistema imunológico enfraquecido, e problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão.
A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono noturno. Crianças e adolescentes precisam dormir substancialmente mais, principalmente se tiverem menos de cinco anos de idade.
Horários de trabalho, fatores estressores do dia-a-dia, festas, eventos, viagens, bebidas, um ambiente de quarto perturbador, dietas, ocorrências médicas e etc, podem nos impedir de dormir o suficiente em um determinado dia, o que se ocorrido esporadicamente pode não afetar o nosso sono, porém se permanecer com frequência esses fatores com certeza o relógio cerebral será programada para desregular o sistema orgânico do sono, provocando a falta crônica de sono pode levar a um distúrbio do sono.
A ciência por trás do sono
Um “relógio biológico” interno regula seu ciclo de sono, controlando quando você se sente cansado e pronto para dormir ou revigorado e alerta. Este relógio opera em um ciclo de 24 horas conhecido como ritmo circadiano. Depois de acordar do sono, você ficará cada vez mais cansado ao longo do dia. Esses sentimentos atingirão o pico à noite, antes da hora de dormir.
Esse impulso do sono – também conhecido como homeostase sono-vigília – pode estar ligado à adenosina, um composto orgânico produzido no cérebro. Os níveis de adenosina aumentam ao longo do dia à medida que você fica mais cansado e, em seguida, o corpo decompõe esse composto durante o sono.
A luz também influencia o ritmo circadiano. O cérebro contém uma região especial de células nervosas conhecida como hipotálamo e um aglomerado de células no hipotálamo chamado núcleo supraquiasmático, (por vezes abreviado NSQ), que processa sinais quando os olhos são expostos à luz natural ou artificial. Esses sinais ajudam o cérebro a determinar se é dia ou noite.
À medida que a luz natural desaparece à noite, o corpo libera melatonina, um hormônio que induz a sonolência. Quando o sol nasce pela manhã, o corpo libera o hormônio conhecido como cortisol, que promove energia e alerta.
Fases do sono
Uma vez que adormecemos, nossos corpos seguem um ciclo de sono dividido em quatro estágios. Os três primeiros estágios são conhecidos como sono de movimento não rápido dos olhos (NREM) e o estágio final é conhecido como sono de movimento rápido dos olhos (REM).
Estágios NREM
Estágio 1: Este primeiro estágio marca a transição entre a vigília e o sono, e consiste em sono leve. Os músculos relaxam e sua frequência cardíaca, respiração e movimentos oculares começam a desacelerar, assim como suas ondas cerebrais, que são mais ativas quando você está acordado. O estágio 1 geralmente dura vários minutos.
Estágio 2: Este segundo estágio do sono NREM é caracterizado por um sono mais profundo, pois a frequência cardíaca e a respiração continuam diminuindo e os músculos ficam mais relaxados. Os movimentos dos olhos cessarão e a temperatura do seu corpo diminuirá. Além de alguns breves momentos de atividade elétrica de alta frequência, as ondas cerebrais também permanecem lentas. O estágio 2 é normalmente o mais longo dos quatro estágios do sono.
Estágio 3: Este estágio desempenha um papel importante em fazer você se sentir revigorado e alerta no dia seguinte. Batimentos cardíacos, respiração e atividade das ondas cerebrais atingem seus níveis mais baixos, e os músculos estão tão relaxados quanto estarão. Esta fase será mais longa no início e diminuirá em duração ao longo da noite.
Estágios REM:
O primeiro estágio REM ocorrerá cerca de 90 minutos após você adormecer. Como o nome sugere, seus olhos se moverão para frente e para trás rapidamente sob as pálpebras. A frequência respiratória, a frequência cardíaca e a pressão arterial começarão a aumentar. Sonhar normalmente ocorre durante o sono REM, e seus braços e pernas ficarão paralisados – acredita-se que isso se destina a impedir que você aja fisicamente em seus sonhos. A duração de cada ciclo de sono REM aumenta à medida que a noite avança. Numerosos estudos também associaram o sono REM à consolidação da memória5 , o processo de conversão de experiências aprendidas recentemente em memórias de longo prazo. A duração do estágio REM diminuirá à medida que você envelhece, fazendo com que você passe mais tempo nos estágios NREM.
Esses quatro estágios se repetirão ciclicamente ao longo da noite até você acordar. Para a maioria das pessoas, a duração de cada ciclo durará cerca de 90 a 120 minutos6 . O sono NREM constitui cerca de 75% a 80% de cada ciclo. Você também pode acordar brevemente durante a noite, mas não se lembrar do dia seguinte. Esses episódios são conhecidos como estágios “W”.
De quanto sono os humanos precisam?
A quantidade certa de sono depende em grande parte da sua idade. O manual Merck recomenda a seguinte distribuição diária de sono para diferentes faixas etárias.
Grupo de idade Faixa etária e quantidade recomendada de sono por dia;
Recém-nascido 0-3 meses = 14-17 horas.
Infantil 4-11 meses = 12-15 horas.
Criança pequena 1-2 anos = 11-14 horas
Pré escola 3-5 anos = 10-13 horas.
Idade escolar 6-13 anos = 9-11 horas.
Adolescente 14-17 anos = 8-10 horas.
Jovem adulto 18-25 anos = 7-9 horas.
Adulto 26-64 anos = 7-9 horas.
Adulto mais velho, 65 anos ou mais = 7-8 horas.
A importância de dormir o suficiente
Para a maioria dos adultos, pelo menos sete horas de sono7 por noite são necessárias para as funções cognitivas e comportamentais adequadas. Uma quantidade insuficiente de sono pode levar a sérias repercussões. Alguns estudos mostraram que a privação do sono deixa as pessoas vulneráveis a lapsos de atenção, cognição reduzida, reações tardias e mudanças de humor.
Também foi sugerido que as pessoas podem desenvolver uma espécie de tolerância à privação crônica do sono. Mesmo que seus cérebros e corpos lutem devido à falta de sono, eles podem não estar cientes de suas próprias deficiências porque menos sono parece normal para eles. Além disso, a falta de sono tem sido associada a um risco maior de certas doenças e condições médicas. Não dormir o suficiente altera a resistência à insulina, que está associada a um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2, além da diabete se inclui a compulsão para a obesidade, pressão alta, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, problemas de saúde mental e até a morte precoce.
Dicas para pegar no sono
Pessoas que não dormem a quantidade suficiente de sono a cada noite, podem implementar algum estilo de vida e hábitos de sono positivos.
Estes incluem o seguinte:
Estabeleça uma hora de dormir realista e cumpra-a todas as noites, mesmo nos fins de semana e feriados.
Mantenha baixos níveis de luz e ruído em seu quarto.
Mantenha um ambiente de sono confortável, garantindo que você tenha um bom colchão, bons travesseiros e lençóis e cobertas limpas.
Após o horário de deitar não interaja com televisores, computadores, tablets, telefones celulares e outros dispositivos eletrônicos.
Abster-se de cafeína, álcool e refeições nas horas que antecedem a hora de dormir. É recomendado que a última refeição seja feita até 2 horas antes de se deitar.
Abster-se de usar tabaco e drogas a qualquer hora do dia ou da noite.
Praticar algum tipo de exercício durante o dia; isso pode ajudá-lo a relaxar à noite e se preparar para dormir.
Referências:
www.medicalnewstoday.com
Instituto Nacional do Coração, Sangue e Pulmão.Privação e Deficiência do Sono.
Schwab, R. (2020, junho). Visão geral do sono. MANUAL MERCK.