Todos nós desejamos viver uma vida longa, feliz e sem adoecimentos. Infelizmente, neste mundo consumista, muitas vezes não tomamos os cuidados preventivos com a nossa saúde no dia a dia, na maioria das vezes não por falta de tempo e sim por falta da consciência.
Embora muitos de nós vivamos vidas estressantes, exigentes numa correria danada em busca da sobrevivência, com apenas alguns ajustes aqui e ali, podemos e devemos desenvolver hábitos que nos ajudarão a viver vidas mais saudáveis sem adoecimentos.
Hábitos saudáveis mais prevalentes que qualquer pessoa deve ser capaz de incluir em suas vidas diárias, são eles;
1. Movimente o seu corpo, crie os seus exercícios
O exercício físicos são provavelmente o mais próximo que podemos chegar de um elixir da fonte da juventude. O exercício regular ajuda a controlar o peso, manter ossos, músculos e articulações saudáveis e reduz o risco de pressão alta, doenças cardíacas e diabetes.
Muitos especialistas em exercícios sugerem o mínimo de 20 a 30 minutos diários de exercício, 5 a 6 dias por semana, dando ao seu corpo um dia para descansar e se recuperar, como o básico para se manter a saúde física.
O exercício não precisa ser uma experiência do tipo homem de ferro angustiante, malhação ao limite em academias. Algo simples quanto uma caminhada rápida de 20 minutos, alongamentos ou pode fazer maravilhas, para sua saúde e literalmente acrescentar anos à sua vida. E pode ser complementado subindo as escadas no local do trabalho, descer do ônibus um ponto antes, uma caminhada de 10 a 15 minutos durante o almoço ou tendo um pequeno pedal em sua mesa. O principal é encontrar um exercício que você goste, que se encaixe na sua rotina como algo normal e necessário, não algo que seja uma provação de força física.
Qual é a melhor hora para se exercitar?
Enfatizamos a importância do exercício como um hábito saudável, mas isso levanta uma questão. Ou seja, existe uma hora do dia para se exercitar, de manhã ou à tarde/noite?
Como apontam os pesquisadores, você pode escolher qualquer um deles, na verdade atenha aos seguintes cuidados; Na parte da manhã evite faze-lo de estomago vazio, ao fazê-lo a noite você pode poderá adquirir horas a mais de sono.
2. Sempre tome café da manhã
Estudos mostram os benefícios para a saúde ao tomar o café da manhã, considerada como “a refeição mais importante do dia”, e por boas razões. Como o nome sugere, o café da manhã quebra o período de jejum noturno, reabastece seu suprimento de glicose e nutrientes em seu corpo, regulando os seus níveis de energia e as capacidade de cognitivas. É responsável pela regularização de diversos hormônios, como o cortisol. Dentre outros benefícios está a melhoria do trânsito intestinal e formação do bolo fecal. Também promove a hidratação e a regularização bioquímica.
A fonte de energia do corpo é a glicose. A glicose é absorvida pelos alimentos que você come. A maior parte desta energia e armazenada como gordura. Mas o corpo também armazena a glicose como glicogênio, no fígado, e com quantidades menores nos músculos.
Durante os períodos de jejum (sem alimentação), como durante a noite, o fígado decompõe o glicogênio e o libera na corrente sanguínea como glicose para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Isso é importante para o cérebro, que depende quase inteiramente da glicose para obter energia.
De manhã, depois de ficar sem comer por 8 ou até 12 horas, seus estoques de glicogênio estão baixos, seus estoques de glicogênio foi usado, seu corpo começa a quebrar os ácidos graxos para produzir a energia de que precisa. Mas sem carboidratos, esses ácidos graxos são apenas parcialmente oxidados ou quebrados.
3. Pratique uma dieta saudável ao longo do dia
A dieta nada mais é do que o nosso hábito alimentar. Aderir uma dieta(alimentação) saudável é sinal de autocuidado. Precisamos saber o que nos faz bem e sair da zona de conforto, modulando o nosso paladar.
Essa dieta saudável inclui coisas como comer mais frutas, legumes, sementes e evitar bebidas aromatizadas e alcoólicas, frituras e lanches açucarados. Na hora das refeições, recomenda-se carnes brancas ou peixes três dias por semana. Além de ser uma alimentação rica fonte de proteína, essas carnes não são gordurosas e reduzem o risco de doenças cardíacas.
Não se esqueça do controle alimentar. Se você quer viver sadio em seu envelhecimento, opte por consumir agora maiores quantidades de frutas e vegetais ricos em vitaminas, minerais e fibras, e reduza os alimentos com alto teor calórico (frituras, massas e doces) que contém grandes quantidades de açúcar e gorduras.
Coma quando tiver fome e não vontade
Muitas vezes você não está com fome, às vezes, é só um desejo de comer.
Pode ser que esteja faltando água em seu organismo e o seu corpo está precisando se hidratar.
Faça o teste, sentiu fome? Beba água! E, em seguida, veja o grau da sua saciedade.
É importante montar um cronograma para as refeições. A vontade de comer está relacionada com as emoções, ansiedade e estresse, comer por impulsos e pode levar à obesidade e diabetes. Procure comer em horários determinados e não por impulsos, considere sempre um horário para suas refeição e coma pouco. Se planeje para se alimentar 3 a 4 vezes ao dia!
Mastigue sua comida! Muitos nutricionistas recomendam mastigar cada garfada 20 a 30 vezes para obter sua forma mais digerível. Estudos também mostraram que mastigar lentamente reduz a ingestão de calorias em cerca de 10%, em parte porque o estômago leva cerca de 20 minutos para dizer ao cérebro que está cheio.
4. Mantenha-se hidratado
Beber a quantidade adequada de água é extremamente importante, pois todas as células, tecidos e órgãos do nosso corpo necessitam de água. Tradicionalmente, somos informados de que precisamos de no mínimo de 10 copos de 200ml de água diariamente ( 2 litros). Hoje estudos já demonstram que e a quantidade diária de água está vinculado a massa corporal, e as atividade física que pratica, o que significa que dependendo do seu peso corporal ou dos trabalhos que se executam, essa quantidade de água pode ser maior.
Benefícios de beber água!
São vários os benefícios que a água traz ao nosso organismo. Dentre eles podemos citar os seguintes:
Regula a temperatura corporal;
Melhora a circulação sanguínea;
Manter os pulmões livres de bactérias.
Desintoxicação (ajudar a limpar) evitando infecções e inflamações do corpo;
Melhora o funcionamento dos rins;
Previne o aparecimento de pedras nos rins;
Melhora o transporte de nutrientes e oxigênio no corpo;
Ajuda a manter o equilíbrio de peso do corpo (emagrecer).
Combate acne, estrias e celulite;
Os neurônios também precisam de água, sabia?
Hidratados eles se mantêm ativos, conectados e transmitindo os seus impulsos.
Para ajudar a desenvolver e manter esse hábito, muitos dispositivos, desde “garrafas inteligentes” até vários aplicativos gratuitos, estão prontamente disponíveis para mantê-lo adequadamente hidratado ao longo do dia. Temos que aprender a diferenciar a fome da sede.
5. Não negligencie a higiene
A falta de higiene pode provocar inúmeras adoecimentos, doenças de pele, capilar, oculares, bucal, doenças viróticas e bacterianas, e até cardíacas podem serem provocadas pela falda de higiene.
A pandemia mostrou e alertou a todos da importância da higiene para evitar a contaminação do vírus covid, através do banho, das lavagens da mãos e das troca diária das roupas.
Banhos
O banho também proporciona um bem estar ao corpo e a amente, consequentemente melhora o humor a disposição para as atividades físicas e cerebrais, além de nos livrar de odores indesejados.
Frequência de banho
Quantos banhos são necessário por dia?
Na verdade, um único banho diário, sem exageros de tempo debaixo da água quente, sem excesso de shampoo e esfregação de sabonetes é o ideal. Mais de um banho diário pode até ser ruim para sua saúde. Uma pele normal e saudável mantém uma camada de óleo e um equilíbrio de bactérias “boas” e outros microrganismos. Lavar em demasia os remove, como resultado, a pele pode ficar seca e rachada permitindo que bactérias e alérgenos quebrem a barreira que a pele fornece.
Bucal
Uma boa dentição e fundamental para uma mastigação ideal, que favoreça ao estomago um um auxílio para uma digestão completa. Uma digestão saudável evita exageros alimentares, gastrites e refluxos.
As bactérias que produzem a placa dentária entram na corrente sanguínea e estão de alguma forma associadas à inflamação que bloqueia os vasos sanguíneos e causa diversas doenças, inclusive cardíacas. Portanto, adquira o hábito de escovação após as alimentações e não meramente nos horários de acordar e dormir. Sempre que possível use o fio dental inclusive pós escovações.
6. Durma bem
O sono é crucial para o nosso bem-estar. Todos nós conhecemos os efeitos psicológicos mais comuns causados pela falta de sono; Desanimo, fadiga, irritabilidade, falta de foco e esquecimento.
Enquanto dormimos, o cérebro limpa os detritos do stress do dia enquanto reinicia e restaura as redes nervosas para que possam funcionar neurologicamente e fisicamente plenamente quando acordamos.
Mas as consequências da privação do sono podem ir muito além do conhecido e podem ter efeitos duradouros em seu cérebro. Um estudo recente da Itália sugere que a falta consistente de sono pode fazer com que o cérebro comece a autodestruir os neurônios.
Eles descobriram que as células gliais em que não dorme o suficiente agem descontroladamente, e é possível que essa atividade hipervarredora destas células /destrutiva possa contribuir para o mal de Alzheimer e outros distúrbios cerebrais.
Desenvolva o hábito de dormir de 7 a 9 horas. Se você está tendo problemas para cochilar, mantenha sua rotina de dormir livre de TV, laptop, telefone celular e outros dispositivos e dê ao seu cérebro um tempo de inatividade genuíno.
Reflexão
Mudando seus hábitos para uma saúde melhor
Velhos hábitos custam a morrer. A mudança de hábitos é um processo que envolve várias etapas. Às vezes, demora um pouco até que as mudanças se transformem em novos hábitos. E você pode enfrentar obstáculos psicológicos, sociais e pessoais ao longo do caminho.
Foque no pensamento que adotar esses hábitos acima descritos lhe dará qualidade de vida, pode lhe proteger de sérios problemas de saúde, não só ao envelhecermos, mas no nosso dia a dia. Lembre-se diabetes, obesidades, pedra nos rins, ulceras, câncer, infartos entre outros adoecimentos, não esperam que envelheçamos para surgirem.
Fontes:
Manual MSD
Revista Cuidar & Prevenir